低フォドマップ食

今年に入ってずっと悩んでいる
コロコロ便、お腹の強い張り、胃の張り、吐き気(時々)。
 
コロコロ便はある程度改善されるのですが、
胃とお腹の張りがとても強く
そっちの方がしんどくなりました^^;
 
で、水溶性食物繊維の摂取量を減らすと
またコロコロ便で、
日々続くとお腹の張りが強くなってくる・・
 
というループに入り込んでしまってます(汗)
 
 
ずっとそんな体調の中、
8月下旬に、急にひどい状態になり
先月書いた体調不良と同種かもしれません)
(ホルモン変化のタイミング的にはだいたい同時期でした)
お腹がパンパンに張って、胃も強く張って、
胃に何か入れると気持ち悪く
食事があまり食べられない日が数日続きました。
完全な便秘にはなりませんでしたが
コロコロ便はより悪いコロコロ便で^^;
 
胃腸が邪魔して、深呼吸も最後まで
吸いきれない感じで息苦しいし、
これはなんとかせねばと
以前から気になっていた
「低フォドマップ食」
にチャレンジしてみることにしました。
 
 
フォドマップ(FODMAP)というのは
炭水化物に含まれるいくつかの糖質の総称で
 
Fermentable:発酵性のある
Oligosaccharides:オリゴ糖
Disaccharides:二糖類
Monosaccharides:単糖類
And
Polyols:ポリオール
 
の頭文字をとったもの。
 
これらの糖類を含む量が多い食事を「高フォドマップ食」
少ない(もしくはゼロの)食事を「低フォドマップ食」
 
として、胃腸の病気の食事療法に用いられています。
 
 
オリゴ糖(ガラクトオリゴ糖とフルクタン)は
豆類・小麦・ネギ類など
 
二糖類(乳糖:ラクトース)は
牛乳・ヨーグルトなど
 
単糖類(果糖:フルクトース)は
果物・はちみつなど
 
ポリオール類(ソルビトールやキシリトール)は
マッシュルーム・カリフラワーなど
 
に多く含まれています。
(上の例はごく一部)
 
一般的に「おなかに良い」とされているものがたくさん。
私も、コロコロ便の解消のために
積極的に摂っているものが
「高フォドマップ食」のリストに山ほどありました^^;
 
 
この4つの糖類は、発酵性で、
小腸での吸収が難しい糖。
小腸で吸収しきれなかった分は
そのまま大腸に行きます。
 
普通の健康な胃腸を持つ人は
発酵性の高い高フォドマップ食を食べても
腸が正常に働き処理できるのですが、
 
過敏性腸症候群(IBS)など腸の病気の人は
腸が異常に反応しすぎてしまったり
処理できなかったりで、
下痢・便秘・ガスがたまるなど症状が出る。
 
そういう人にとっては
一般的に腸に良いとされている食品が
かえって腸の負担となっているため、
低フォドマップ食で腸の負担を減らすと
症状の改善が見られるそうです。
 
消化の仕組みや、高フォドマップ食の影響の仕方については
専門書に詳しく書かれていますので
興味がある方は読んでみてください。
いくつか本はあります。
私が読んだのは
簡単な入門書で、もっと詳しく書いて欲しい
と思う部分もありましたが、
仕組みを理解するにはわかりやすかったです。
 
私はきちんと診察を受けていないので
過敏性腸症候群(IBS)かどうかは分かりません。
少なくとも、大腸内視鏡検査の時には
そうは言われませんでした。
 
でも、IBSのサイトを見ていると
問診レベルではIBSの便秘型に当てはまるので、
一度、低フォドマップ食に取り組んで
効果があるかどうか見てみよう
と思った次第。
 
 
やり方ですが、
まず3週間、リスト(本やネットに載っています)にある
高フォドマップ食材を除去した食事にします。
そして3週間後、腸が落ち着いた状態で
フォドマップの糖類を1種類ずつ試して、腸の動きをよく観察し、
自分の腸に合わない糖類(食べ物)を見つけていく
という地道な方法です。
 
私が頻繁に食べていたもので
現在除去している食品(およびサプリ)は
 
豆類全部、納豆、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、
キノコ類、ごぼう、らっきょう、ゴーヤ、キムチ、
絹豆腐、豆乳、オリゴ糖、甜菜糖、
りんご、スイカ、桃、梨、ドライフルーツ、
あんこ、きなこ、水溶性食物繊維
 
小麦は、全除去は以前やって、むちゃくちゃ大変だったので
今回は摂る回数を半分に減らす程度^^;
 
一番大変なのは、ねぎ・玉ねぎ・ニンニク無し生活かな。
「ねぎ魔」なんです(笑)
ほとんどの料理に使うし。
 
 
最近食べた「低フォドマップ」夜ごはん
 
お届け日。
高フォドマップ食材を含んだ料理になっているので、
ナスといんげんのみぞれ煮からいんげんを、
けんちん汁からごぼう、長ネギ、なめこを
抜いて食べました。
 
低フォドマップ食_f0369014_11025701.jpeg
 
真いわしマリネ。
いつも玉ねぎと人参を加えるところ
ピーマンと人参にしました。
 
低フォドマップ食_f0369014_11041278.jpeg
 
牡蠣と小松菜の卵炒め。
乳糖を含むガラスープの素は使わず。
 
低フォドマップ食_f0369014_11050894.jpeg
 
ブロックハムステーキ。
 
低フォドマップ食_f0369014_11054642.jpeg
 
お届け日。麻婆茄子。
みじん切りのニンニクとネギを取り除くのは
さすがに難しい、でも麻婆茄子は食べたい!
ということで、面倒ですが
自分の分だけ別に作りました。
片栗粉の量間違えてダマダマになったけど(笑)
ニンニクねぎなしでも結構美味しかったです♪
 
低フォドマップ食_f0369014_11073715.jpeg
 
こちらがお届けと同じ正規の麻婆茄子。
 
低フォドマップ食_f0369014_11072095.jpeg
 
マグロ尾肉の生姜焼き。
 
低フォドマップ食_f0369014_11081825.jpeg
 
レバニラ。
私の、レバだけ(笑)
 
低フォドマップ食_f0369014_11101543.jpeg
 
夫の、山盛り行者菜つき^^
 
低フォドマップ食_f0369014_11103337.jpeg
 
お届け日。
ワカメスープからごぼう、長ネギ、しめじを抜きました。
ほとんど具が残らない^^;
 
低フォドマップ食_f0369014_09313043.jpeg
 
帆立の刺身と刺身こんにゃく。
肉・魚は何でも低フォドマップなので
安心して食べられます。
 
低フォドマップ食_f0369014_09321347.jpeg
 
真さばみりん干し
味噌汁の具が、大根、人参、油揚げばかりで飽きてきた(笑)
 
低フォドマップ食_f0369014_09351892.jpeg
 
白身フライ&イカ竜田揚げ。
揚げ物に含まれる程度の小麦は
気にしないことにしています。
 
低フォドマップ食_f0369014_09354143.jpeg
 
ごはんのお供は、買ってあった食材の消費や
冷凍している作り置きの消費も必要なので
高フォドマップ食材を含んでいます。
私はそれを抜いて食べています。
 
低フォドマップ食_f0369014_09331824.jpeg
 
自分が食べられるごはんのお供が減ってくると
低フォドマップ野菜の味噌炒めを作ったり
 
低フォドマップ食_f0369014_11043729.jpeg
 
人参のナムルを作ったり^^
 
低フォドマップ食_f0369014_11085695.jpeg
 
 
玄米を炊く時に混ぜていた
押麦ともち麦も除去しています。
 
こんな感じで、低フォドマップ食でも
食べられるものはたくさんあるので
想像していたほどの大変さはありません。
(小麦ばっかり食べていたランチは大変!)
(ランチについては別記事に書きます。)
 
  
今週末で3週間が終わりますが・・・
今のところ全く変化なし(笑)
 
ネットで情報を見ていても、下痢型・ガス型の人は
割と早く効果が出るようなのですが、
便秘型でとても効果あった!という話は見つけられなかったし、
便秘型の人には高フォドマップも必要
という意見もあちこちで見かけました。
 
本に書いてある理論も
下痢型にはぴったり当てはまるように思います。
 
まぁでも、3週間終わって
糖類を1種類ずつ試していく中で、
私にはうまく作用する
「高フォドマップ」が見つかるかもしれないので
このまま実験を続けてみようと思っています。
 
何から再開しよう?
やっぱりネギ類かな^^
 
 
ブログ村ランキングに参加しています。
こちら↓をクリックしていただけるとポイントが入ります。
1日1クリック応援よろしくお願いします!

Commented by Lynn6 at 2020-09-10 01:25
低フォドマップ食…初めて聞きました。_φ(・_・勉強になります。
ダイエット頑張っていますね。あ、この場合の“ダイエット”は本来の意味の食の管理です。
そんな中でのお届け食をも頑張る!頭が下がります。
はっきりした効果が出ると良いですね。
Commented by hamasumi-life at 2020-09-10 16:37
> Lynn6さん
 
欧米ではよく使われる食事療法みたいです。
腸のトラブルというと大腸ばかり気にしてきましたが
実は小腸に負担がかかりすぎているせいかも
という考え方が目からウロコでした。
私はたぶんホルモンの影響が大きいとは思うのですが
お腹が張るのがあまりにもつらく
なんとか食べる物で少しでも楽になれれば・・と模索してます^^;
Commented at 2020-09-12 23:33
ブログの持ち主だけに見える非公開コメントです。
Commented by hamasumi-life at 2020-09-13 08:20
> 鍵コメさん
 
貴重なお話、ありがとうございます^^
とてもとても参考になりました!
私も、胃の可能性はあるかも・・と少し思っていて
続くようなら次は胃カメラしようと考えています。
確かに繋がってますものね。
触ると胃が冷えていることも最近多くなり気になっていました。
お薬で良くなられたと聞いて心強いです^^
名前
URL
削除用パスワード
by hamasumi-life | 2020-09-09 13:44 | 自分のモノ・コト | Comments(4)